在完成健身计划之前，您可以跑5分钟，然后移动关节，锻炼零件，锻炼零件并拉动静脉并按腿。
第1天健身计划（胡椒肌肉 +三头肌）：
胸部：平坦的杠铃按压，4-6组，每组8-12，休息90秒；上倾斜的板45*哑铃按压，每组4组，8-10，休息1分钟；平坦的哑铃躺在背面，每组为4组，10-15。两组之间休息1分钟。
三头头：平坦的仰卧杠铃弯道，4-6组，每组8-10，休息1分钟；双手站起来，哑铃颈部弯曲臂，4组，每组8-12，休息1分钟；压在高绳索上。 4组。每组有10-15件，两组之间休息1分钟。
第二天的健身计划：慢跑30分钟，改善耐力并减少脂肪。
第3天健身计划（Back +双边）：
背面：高齿绳将脖子在脖子后面，每组为4-6组，休息1分钟；硬拉，4组，4-8个，休息2-3分钟；坐绳索划船，每组4-6组，15-20，休息90秒。
两头头：站立的杠铃卷发，每组4盘，8-12，休息40秒；用手交替站立，每组8-12，休息1分钟；站立的哑铃交替用手，4盘，每组10-15，休息1分钟；站立的哑铃交替用手，4盘，每组10-15，休息1分钟。
第4天健身计划：慢跑30分钟，提高耐力并减少脂肪。
第5天健身计划（肩膀 +腿）：
肩膀：支架杠铃用于胸部按压，4套。每组8-10，两组之间休息1分钟；将哑铃在两只手坐下，4组，每组8-12个，两组之间休息1分钟；站立位置，双手哑铃，4组，每组在两组之间努力休息1分钟。
腿：婚礼结束后杠铃脖子下蹲。每组4组为4组，两组之间休息2-3分钟；在坐姿，4组，每组10-15的腿部屈曲和延伸，两组之间休息1分钟；俯卧腿的屈曲和伸展，每组4组，10-15，两组之间休息1分钟。
第6天健身计划（臀部和腿）：
杠铃下蹲，3-5组，每组8-12，两组之间休息1分钟；体重腿升降，每组3-5组，8-12，两组之间休息1分钟；阶梯蹲，3-5组，每组8-12，两组之间休息1分钟；俯卧的腿卷发，3-5组，每组12-15，两组之间休息1分钟；体重臀部桥梁，3-5组，每组15-20，两组之间休息1分钟。
第7天健身计划：您可以根据自己的情况安排慢跑或进行有针对性的培训。
每个人都有不同的身体特征和身体健康差异。没有最佳计划。最好根据自己的身体健康（肌肉力量，耐力，灵活性，身体健康等）确定适合您的计划和需求（肌肉建造，塑造，减脂）。
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